Beste Dr. Simcha,
Ik ben van de generatie Tiktok en vind het door sociale media heel lastig om me te concentreren terwijl ik aan het werk ben. Ook tijdens vergaderingen merk ik dat mijn hoofd vaak ergens anders zit en thuis werken gaat al helemaal niet goed. Heb je tips om van deze verslaving af te komen?
Wat goed dat je dit probleem erkent en hier een oplossing voor wil vinden. Het is vandaag de dag inderdaad veelvoorkomend om op zoek te gaan naar snelle afleiding en de huidige overvloed aan content speelt daar veel te goed op in.
Laten we dit probleem ontleden: Als je een bepaalde taak uitvoert die focus vereist (zoals het lezen van deze blog bijvoorbeeld), dan kan dit gepaard gaan met bepaalde ongemakkelijke gevoelens – zoals onrust, verveling, vermoeidheid of frustratie. Als je zo’n gevoel ervaart, is het logisch dat jouw brein op zoek gaat naar andere activiteiten die afleiden van deze gevoelens. Als je sociale media gebruikt, komt er heel snel dopamine vrij – een stofje in je hersens dat je helpt blij te voelen. Sommige mensen grijpen naar hun telefoons voor deze snelle vrijlating van dopamine, maar er zijn ook andere manieren zoals eten, roken, shoppen of alcohol.
Je brein zoekt vaak naar afleiding wanneer je ongemakkelijke gevoelens ervaart. Dus moet je je geest trainen om dit minder snel (of niet) te doen. Hier zijn verschillende manieren voor (N.B.: dit zijn geen snelle oplossingen!).
Download One Sec – hoewel dit een snelle oplossing lijkt, kan het een goede eerste stap zijn. Deze app zorgt ervoor dat de toegang tot bepaalde apps wordt belemmerd, waardoor je ze niet meer gedachteloos kan openen maar van de app eerst goed moet ademhalen.
Ademhalingsoefeningen – over ademhalen gesproken, dit is een hele goeie manier om jezelf snel tot rust te brengen zodat je bewustere keuzes kan maken. Als je je overweldigd voelt door werk, helpt het om je handen op je buik te leggen en vier seconden diep in- en zes seconden diep uit te ademen.
Dagboek – hou een klein notitieboekje naast je bureau of in je tas. Elke keer als je de neiging hebt je telefoon te pakken en na je ademhalingsoefeningen, neem je je pen bij de hand en schrijf je op waarom je afleiding zoekt, zoals: ‘Ik ben een Excelsheet aan het opstellen waar ik lang over na moet denken en voel me daardoor overweldigd’… ‘Ik moet een vervelende mail beantwoorden en dat geeft me stress’… Het kan zelfs iets persoonlijks zijn, zoals: ‘Ik had vanochtend ruzie met mijn partner en voel me schuldig’.
Pomodorotechniek – dit is een methode waar je in tijdsblokken met pauzes werkt: 25 minuten werken of studeren, 5 minuten pauze, 25 minuten werken of studeren en weer 5 minuten pauze. Na elke 3 of 4 blokken kun je iets langer pauze nemen. Je kunt hiervoor software op je computer downloaden of een kookwekker kopen. Bij voorkeur een die niet voortdurend tikt!
Oogcontact en vragen stellen – als je je in sociale situaties (zoals besprekingen) ongemakkelijk voelt of snel verveelt, helpt het om te oefenen met oogcontact maken met anderen. Durf ook als je even afdwaalt in het gesprek om te vragen of iemand kan herhalen wat ze net hebben gezegd. Hoe vaker je dit probeert te doen, hoe meer je jezelf traint om actief te luisteren.
Meditatie – dit kan de moeilijkste stap zijn voor mensen die vaak afgeleid worden. Mediteren is namelijk iets dat je langzamerhand op moet bouwen, zodat je steeds bewuster wordt van je dagelijkse handelingen. Het helpt om voor het slapengaan rustig op de grond of op een kussen te zitten en te mediteren. Er zijn ontzettend veel tools online voor hoe je dit aan kan pakken, maar ik geloof dat de beste methode is om je telefoon in een andere kamer te laten, rustig op je ademhaling te letten (zonder hier iets aan te veranderen), letten op hoe je lichaam zich voelt en observeren welke gedachten naar boven komen.
Het vergt veel tijd en aandacht om deze gewoontes te veranderen. Sommige dagen gaat dit wat makkelijker dan andere, maar hoe bewuster je in kleine stappen je afleidingsmanoeuvres (zij het sociale media of iets anders) probeert te doorbreken, hoe makkelijker je hier op de lange termijn een zelfcontrole voor opbouwt.
Wij gaan voor de lange termijn, niet voor snelle oplossingen!
Dr. Simcha
